【PdMのMaryが徹底解説】在宅勤務でパフォーマンスを最大化する健康管理術：5つのポイントと実践法
こんにちは、Maryです。
日本の大手メガベンチャーでプロダクトマネージャー（PdM）として働いています。
コロナ禍を経て、在宅勤務がすっかり定着しましたね。通勤時間の削減や、自分のペースで仕事ができるなど、多くのメリットがある一方で、健康管理が難しいと感じている方も多いのではないでしょうか。
特に、プロダクトマネージャーとしてキャリアをスタートさせたばかりの新人さんや、20代でスキルアップを目指すビジネスパーソンの方々にとって、パフォーマンスを最大化するためには、日々の健康管理が欠かせません。
そこで今回は、私自身の経験も踏まえ、在宅勤務における健康管理の重要性、そして具体的な実践方法について、より詳しく解説していきます。
なぜ今、在宅勤務での健康管理が重要視されるのか？
在宅勤務は、時間や場所に縛られない柔軟な働き方を実現できる一方で、以下のような健康上のリスクも伴います。
- 運動不足: 通勤やオフィス内での移動がなくなり、消費カロリーが減少。
- 生活リズムの乱れ: 仕事とプライベートの区別が曖昧になり、睡眠不足や不規則な食生活に陥りやすい。
- 孤独感・ストレス: 対面でのコミュニケーションが減少し、孤独を感じやすくなる。また、仕事のオンオフが切り替えにくく、ストレスが蓄積しやすい。
- VDT症候群: 長時間パソコン作業をすることで、目の疲れや肩こり、首こりなどの症状が出やすい。
これらのリスクを放置すると、集中力や生産性の低下、ひいては心身の健康を損なうことにつながります。
だからこそ、在宅勤務における健康管理は、自己管理能力を高め、パフォーマンスを最大化するために不可欠なのです。
在宅勤務でパフォーマンスを最大化する健康管理5つのポイント
- 生活リズムを整える：体内時計を味方につける
- 毎日同じ時間に起床・就寝することを心がけ、体内時計を整えましょう。
- 起床後、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠の質も向上します。
- 3食バランスの取れた食事を、できるだけ決まった時間に摂るようにしましょう。
- 特に朝食は、脳と体のエネルギー源となるため、しっかりと摂ることが重要です。
- 運動不足を解消する：自宅でできる運動習慣を取り入れる
- オンラインフィットネスやヨガなど、自宅で手軽にできる運動を取り入れましょう。
- 休憩時間や昼休みに、ストレッチや軽い筋トレをするのもおすすめです。
- スタンディングデスクを導入し、立って作業する時間を増やすことで、消費カロリーをアップできます。
- 休憩中に軽い散歩や、家事を行う事も良い運動になります。
- 近くの公園まで散歩に出て日光を浴びることもお勧めです。
- 作業環境を整備する：集中できる空間を作る
- 仕事専用のスペースを確保し、オンオフの切り替えをスムーズにしましょう。
- 長時間座っていても疲れにくい、 эргономичный 椅子やデスクを選びましょう。
- モニターの位置や照明を調整し、目に優しい作業環境を整えましょう。
- 観葉植物などを置きリラックス効果や、空気清浄効果がある空間を作る事も有効です。
- 仕事に必要なものだけを置き、なるべく整理整頓された空間を作ることをお勧めします。
- コミュニケーションを意識する：孤独感を解消する
- チームメンバーとのオンラインでのコミュニケーションを積極的に行い、孤独感を解消しましょう。
- オンラインランチやオンライン飲み会など、カジュアルなコミュニケーションの機会も設けましょう。
- 家族や友人との時間を大切にし、オフラインでの交流も図りましょう。
- オンラインだけでなく、オフラインでの交流も図ることで良い気分転換になります。
- 趣味のサークルなどに参加し、新しいコミュニティに飛び込む事で、様々な価値観に触れる事が出来良い刺激を受ける事もできます。
- メンタルヘルスをケアする：ストレスと上手く付き合う
- 趣味やリフレッシュの時間を作り、ストレスを解消しましょう。
- 瞑想やアロマテラピーなど、リラックス効果のある習慣を取り入れるのもおすすめです。
- 睡眠時間をしっかり確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。
- 毎日、寝る前に日記を書く事もお勧めです。
- 悩みがある場合は一人で抱え込まず、信頼できる人に相談しましょう。
- 悩み事の内容によっては専門機関に相談する事も検討しましょう。
私が実践している具体的な健康管理術
私自身、在宅勤務を始めてから、健康管理の重要性を改めて実感しています。そこで、私が実践している具体的な健康管理術をご紹介します。
- 毎朝5分間の瞑想: 瞑想を取り入れることで、心が落ち着き、集中力もアップします。
- ランチタイムの散歩: ランチ後に15分程度の散歩をすることで、気分転換になり、午後の仕事も集中できます。
- 就寝前のストレッチ: 寝る前に軽いストレッチをすることで、体の緊張がほぐれ、質の高い睡眠に繋がります。
- 週に一度のオンラインヨガ: 運動不足解消だけでなく、心身のリフレッシュにも役立っています。
- 週末のアウトドア活動: 自然の中で過ごすことで、心身ともにリフレッシュできます。
まとめ｜健康管理を習慣化し、最高のパフォーマンスを
在宅勤務における健康管理は、一朝一夕にできるものではありません。日々の習慣として継続することで、効果を実感できます。
今回ご紹介した5つのポイントと私の実践例を参考に、あなた自身のライフスタイルに合った健康管理術を見つけて、ぜひ実践してみてください。
健康な心身を維持し、最高のパフォーマンスを発揮して、充実した在宅ワークライフを送りましょう。
参考文献
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「在宅勤務における健康確保のためのチェックリスト」
- 独立行政法人 労働者健康安全機構「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
- スタンフォード式最高の睡眠
スタンフォード式最高の睡眠は、睡眠の質を高めるための具体的な方法が書かれており、在宅勤務で乱れがちな睡眠リズムを整えるのに役立ちます。